10 viikkoa tehokasta harjoitteluaikaa jäljellä.

 

Enää noin yksitoista viikkoa HCM:n starttiin, eli kymmenisen viikkoa tehokasta harjoitteluaikaa jäljellä.

Hiukan on ruvennut jännittämään, että mihinkähän sitä on tullut lupauduttua.

Tämä kuluva viikko olisi tarkoitus ottaa kevyemmin. Miehelleni on takana kolme kovaa viikkoa ja minulla kaksi. Itseasiassa viime viikko oli minun kaikkien aikojen paras viikko. Vaikka luulin jo edellisen viikon jälkeen, että en siitä enää kovin helposti paranna, mutta toisin kävi.

Maanantai aamun lenkin lukemat.

Viikko sitten maanantaina innostuin heti aamusta juoksemaan 15 km. Tuo lenkki oli loppua kohden tukala sillä mukanani ei ollut ollenkaan juomista. En alunperin ollut ajatellut juosta niin pitkää lenkkiä. Iltapäivästä lähdin vielä pyörällä lenkkiseuraksi, kun mieheni juoksi 17 km.

Mäen päällä odottelemassa.

Tiistaina käytiin testaamassa uusi "lentokentän reitti". Mies juoksi ja minä poljin. Harmiksemme emme sattuneet näkemään yhtään laskeutumista tai nousua Pirkkalan lentokentän tienoilla tuolla kertaa. Reitille tuli mittaa 26 km. Osa matkasta oli kuoppaista hiekkatietä ja osa taas kunnon asvalttia. Hetken aikaa  täytyi myös pitää varansa ettei saanut golfpallosta osumaa. Loppumatkaan, noin 20 km:n kohdilla oli myös todella mukava melkein yhtäjaksoinen 800m:n nousu joka jyrkkeni loppua kohden. Mutta tuostakin mäestä selvisin kunnialla polkien ylös. Tosin poika komensi aina takapuolen noustessa penkistä "äiti, istu penkkiin."

Maisemia mäen päältä.

Keskiviikon puolipitkä ei ollutkaan sitten niin helppo. Ilman mieheni tsemppausta ja seuraa, olisi lenkkini jäänyt paljon lyhyemmäksi ja olisin luovuttanut jo alkumatkasta. Harmikseni minulla ei ollut sinä päivänä niin hyvä juoksu-flou kuin miehelläni oli ollut omalla lenkillä vähän aikaisemmin. Hänen askelluksensa oli ollut kevyttä ja vaivatonta ja 15 km taittui 4:00 keskivauhdilla. Viimeisen kilometrin vauhti oli peräti 3:05.

Koivukuja.

Se on kyllä mahtavaa, silloin kun kaikki loksahtaa kohdalleen ja juoksu kulkee ilman huolen häivää. 

Kyllä minullakin sellaisia päiviä silloin tällöin on mutta harvemmi. Toivon tietenkin, että sitkeällä harjottelulla kuntoni kasvaa siinä määrin, 

että juoksemisesta tulee kerta kerralla nautittavampaa. 

Yhden arkiaamun tunnelmia.

Olenkin jo huomannut jonkin sortin edistymistä peruskestävyyden osalta. Keskisykkeeni on madaltunut parin viime kuukauden aikana.  Esimerkiksi maaliskuun alussa juoksin 15,3 km aikaan 1:54,29. Keskivauhti oli 7:29 ja syke 163 ja tuolloin tuo matka oli minulle pitkälenkki. 

Ja nyt tuon viime viikon maanantain 15 oli puolipitkä 7:02 keskivauhdilla ja 153:n keskisykkeellä.

Ei niin helppo kuin voisi kuvitella.

Mutta, joo. Keskiviikkona iltapäivän lämpö vaan tuntui vievän mehut, vaikka nyt minulla olikin mukana juomista. Tietysti jos olisin malttanut ottaa astetta vielä rauhallisemmin, ei juoksu olisi ollut niin tuskaisen tuntuista.

Torsatina oli pakko pysähtyä ihastelemaan tätä pariskuntaa.

Torstaina otinkin aamulenkin verryttelyn kannalta. 

Vitonen oli tavoitteena, mutta sen verran piti venyttää yli että sain siihen mennessä yhteensä 36 juoksukilometriä.

Kevyesti verytellen.

Perjantaista on muodostunut meidän molempien lepopäivä joka on pyhitetty jo useampana viikkona asioillakäymiselle.

Viikonloppuna olikin ihan mukavat juoksukelit. Noin 15 astetta lämmintä ja kunnolla pilvistä, mutta ei sateista. Onneksi teinkin oman pitkääni eilen sunnuntaina, sillä taas tänään maanantaina onkin taas helteinen ja aurinkoinen päivä. Ei siis paras mahdollinen juoksukeli sellaiselle jonka lämmönsietokyky ei ole huippuluokkaa. 

800 metrin nousu jolle kuva ei anna oikeutta.

Eilisellä lenkillä tuli parannusta matkaennätykseen puolen kilometrin verran. Juoksin sen samaisen lentokentän lenkin kuin mieheni tiistaina. 

Tällä kertaa näimme yhden matkustajakoneen maassa, josta ihmiset astelivat juuri maankamaralle.

Seuralaisellani oli hiukan tuskainen kolmetuntinen, kun hän joutui pyöräilemään "lastenpyörällä". Mieheni meinaan huomasi vasta juuri ennen lähtöä, että hänen pyöränsä takarenkaan ulkokumi oli pahasti repeytynyt, ja se tuskin olisi kestänyt kivikkoisilla osuuksilla. Hänen ei siis auttanut kuin nostaa minun pyörästäni satula mahdollisimman korkealle, (silti polvet jäi aika pahasti koukkuun) ja vain sitkutella sillä eteenpäin. Pyöräni ei muutenkaan ole mitään sulavalinjaista ja ketterää mallia, vaan dynamolla varustettu 8-vaihteinen kaupumkipyörä. 

Mutta tätyy kyllä nostaa hattua, että hän silti viitsi lähteä seuraksi. Joku toinen olisi saattanut lyödä hanskat tiskiin. No, olinhan minäkin ollut hänelle seurana edellisenä päivänä, kun hän juoksi kanssa 26 km:in Hervantalenkin. 

Pisin pitkä toistaiseksi.

Vielä yhteenvetona: 

Miehelleni kertyi viimeviikolla juoksukilometrejä 104 ja pyöräilyä 40. Minä pyöräilin 69 km ja juoksin peräti 62 km.  

Parin viikon päästä olisi tavoitteena juosta eka kolmekymppinen. 

Saa nähdä kuinka sen kanssa käy...

Sykkeistä viis, vai sittenkin?

Miten sitä onkaan ennen osattu juosta ja treenata, kun ei vielä ollut mittareita ja muita vempaimia. 

Allekirjoittanut alkusyksystä.

Jos minun ja mieheni juoksuhistoriaa vertaillaan, olen minä vasta noviisi ja mieheni konkari.

HCM 2015.

Mieheni on oikeastaan urheillut koko ikänsä, kun taas minä olen kiinnostunut juoksusta vasta vajaa kymmenen vuotta sitten. 

Monesti olen joutunut aloittamaan juoksun alusta, kun harjoittelu on katkennut syystä tai toisesta. 

Kolmesta pisimmästä juoksutauosta saan onnekseni "syyttää" lapsiani. Jokaisen odotuksen myötä olen joutunut jättämään juoksun jo raskauksien alkuvaiheessa ja aloittamaan pohjalta palauduttuani synnytyksestä. Mutta nuo tauot ovat olleet kaiken väärtti ja olen lapsistani hyvin kiitollinen.

Meidän perheen jälkikasvu.

Nyt nuorimmainen on puolitoistavuotias ja olen vuoden verran yrittänyt saada peruskuntoani kohoamaan. Minulla vain on se vika, etten tahdo malttaa mennä tarpeeksi maltillisesti. Pää, kun tahtoisi mennä kovempaa kuin mihin muu kroppa kykenee. 

Vauhtia piisaa niin kuin isälläkin.

  Olen jo jonkin aikaa seurannut nettikeskusteluja sykkeistä ja sykerajoista ja olen huomannut, 

että moni (varsinkin naiset) tuskastelevat korkeita sykkeitään lenkillä. Itse olen painitut tuon ongelman kanssa pitkään. 

Olenkin monesti pohtinut juoksenko liian kovaa ja pitäisikö vauhtia hiljentää. 

Miten minun kannattaisi toimia, jotta saisin parhaan hyödyn lenkkeilystä ja kehittyisin juoksijana?  Mitä minä hyötyisin siitä jos malttaisin edetä etanavaihteella ja saisin syykkeni alemmaksi? Kasvaisiko kuntoni vai kyllästyisinkö vaan koko touhuun? Vai jatkanko samaan vanhaan tyyliin ja juoksen fiiliksen mukaan sykkeistä viis veisaten?

  

Varsinkin kauniilla ilmalla tahtoo mopo karata käsistä vauhdin suhteen.

Parhaimmillani, viime huhtkuussa, olen jaksanut juosta 23 km aikaan 2:32:55, keskivauhti 6:39 min/km. 

Tuolloin keskisyke oli 160 ja maksimi 176.

Loppukesästä lenkkeilyinto hiukan laski ja taas kerran syksyllä  aloittelin uudestaan hiukan pohjalle vajonneena. Syyskuussa jaksoin juosta 21.1 km aikaan 2:35:45, keskivauti 7:32 ja keskisyke noin 159. Tuon lenkin sykkeistä en ole ihan varma, sillä sykevyö oli osan lenkistä päin prinkkalaa.

Maisema syyskuun puolikkaalta.

 Nyt tuntuu peruskuntoni olevan taas kerran hukassa. Vaikka vauhtini ei tällä hetkellä juostessa ole todellakaan kova, 6:50 - 7:30 min/km, nousee sykkeeni herkästi 165-170 tasolle ja jaksan noin 7 - 8 km yhtäjaksoisesti. Päälle kympin lenkkejä en ole hetkeen tehnyt.

Tälläista on sää ollut viimepäivinä.

Netti on niin pullollaan eri laskukaavoja ja ohjeita sykealueista, että ainakin itse en oikein tiedä mihin uskoa ja minkä mukaan toimia. Mieheni onkin sitä mieltä, että juoksusta on tehty liian orjallista ja vaikeaa syketasojen myötä. Hänen mielestään liian monet tuijottavat liikaa lukuja eivätkä kuuntele omaa kehoaan.

Mieheni pitääkin nykyään sykevyötä juostessa vain satunnaisesti. Osaksi siitä syystä, että tämän hetkinen sykevyö tuppaa hiertämään ikävästi, varsinkin pidemmillä matkoilla. Kovavauhtisilla lenkeillä syke ei nouse yli 150:een ja kilpailuissa keskisyke on ollut 135:n luokkaa. Joillain hitaampivauhtisilla pitkillälenkeillä on syke ollut hätäsesti sadan lyönnin tuntumassa. Pitkän harjoittelu historian ansiosta hän pystyy arvioimaan sykkeensä vauhdin perusteella ja päinvastoin.

Syketasot ja maksimisykkeet ovat tietenkin  henkilökohtaisia ja monesti naisilla korkeammat kuin miehillä. Omia sykkeitä ei kannatakkaan verrata toisten sykkeisiin, vaikka niin tulee välillä itse tehtyä.

Kuten jo mainitsin, laskukaavoja maksimisykkeiden ja sykealueiden mittaamiseen on monia ja ne antavat vain viitteelisen suunnan. Minunkin maksimi sykkeeni olisi laskennallisesti 178-187 riippuen laskutavasta.Vanhan sykemittarini mukaan joillakin kovavauhtisilla lenkeillä maksimi nousi reilusti päälle 200, mutta uudella mittarilla korkein saamani tulos on 193.

Viime maanantaina innostuin kokeilemaan kuinka korkealle saisin sykkeeni nousemaan ihan "kotikonstein".

Juoksin ensin kuusi kilometriä tasaisemmalla vauhdilla, sitten lähdin koventamaan vauhtia. Juoksin noin 500 m  tasaisempaa reittiä 5:44 keskivauhdilla.

Nollasin kierroksen, kun mäkiosuus alkoi. 

Ensin jyrkkä ylämäki, vähän tasaista ja alamäki. Uusi ylämäki. Loivempi, mutta pidempi. 

Pieni tasainen osuus ja lyhyempi ylämäki. Lopuksi vielä 150 täysillä tasaista hiekkakenttää pitkin.

Mäki osuudella vauhti tietenkin tippui, mutta sykkeet nousivat. Viimeisen puolenkilometrin matkan painoin 189 keskisykkeellä ja maksimiksi sain 193. Sydän jyskytti, jalkoja hapotti ja lopussa alkoi hiukan ököttää.

Lenkin kokonais matkaksi tuli siis 7 km.

Leposykettäni en tiedä varmasti, mutta se on 48:n luokkaa. Mutta erään nettilaskurin mukaan sykerajani olisivat seuraavanlaiset:

Kilpaurheilu: 186 - 193

Tavoitteelinen harjoittelu: 171 - 186

Kuntoliikunta: 149 - 171

Kevyt harjoittelu: 135 - 156

Lämmittely: 120 - 135

Toisen sivuston mukaan sykealueet olisivat taas seuraavat:

Kevyt/Palauttava: 96 - 116

Peruskestävyys: 116 - 145

Vauhtikestävyys: 145 ->

Varmimmat luvut tietenkin saisi käymällä kunnollisessa kuntotestissä. Minulla ei vielä ole ollut mahdollisuutta käydä sellaisessa, mutta aijon kyllä käydä testissä heti kun se on taloudellisesti mahdollista.

Tuon maanantain lenkin jälkeen ja keskusteltuani puolisoni kanssa tuntemuksista ja fiiliksistä, päädyimme siihen lopputulokseen, että kolmen lenkin sijaan yrittäisin jatkossa tehdä neljä lenkkiä. Kaksi noin tunnin mittaista kevyempää lenkkiä osaksi vaikka kävellen, jotta syke pysyisi alle 150.  Lisäksi yksi lyhyempi hiukan kovempi vauhtinen ja yksi pitkä lenkki, noin 15 km nyt näin alkuun.

Tällä viikolla ei juuri ole kilometrejä kertynyt, sillä syysflunssa on lyöttäytynyt seuraamme. Maanantain juoksulenkin lisäksi tuli käveltyä vain 3,8 km kevyesti rattaita työnnellen.

 Iloinen lenkkikaveri vaikka sataakin.

Kävimme tosin torstaina hiukan nostelemassa painoja salilla, miehen orastavasta päänsärytä huolimatta. 

No, hän saikin sen jälkeen sitten kärsiä kovasta päänsärystä kolmisen vuorokautta, kun lääkkeet eivät tuntuneet tehoavan. Tänään hän lähti kuitenkin pitkälle lenkille, vaikkei olo vieläkään ollut paras mahdollinen. Mutta kun oli tullut luvattua lenkkiseuraksi, niin olihan se lähdettävä. 

Mies palasi kotiin hyvällä fiiliksellä juostuaan 41 km.

Mies teki samalla painolla hauiksia millä minä penkkiä.